耐力项目(不及格)处方:
每周3次,运动中控制心率130~160次,每次15分钟以上。
推荐锻炼项目:
1. 走跑交替:进行慢跑和行走相交替的有氧练习;
2. 踏板操:在硬质塑料或橡胶制成的踏板上做一些踏上、踏下、左右移动的练习;
3. 登楼梯;
4. 跑步机;
5. 滑冰;
6. 游泳:蛙泳和自由泳为佳,保持中等速度;
7. 跑步:中等速度,呼吸均匀;
8. 健身走:尽量加大手臂的摆动幅度;
9. 健身操:随音乐节奏进行全身有节律的运动;
10.乒乓球:练习一种动作的持续时间尽量拉长,双腿要弯曲,保持低重心,呼吸匀称。
耐力项目(及格)处方:
每周3~4次,控制心率每分钟130~160次,每次20分钟。
推荐锻炼项目:
1.快步走;
2.慢跑:保持三步吸一步呼的呼吸节奏;
3.爬楼梯;
4.健美操:在不断变化的音乐伴奏下,重复或变化动作进行练习;
5.乒乓球:以练习为主,多做同一种动作;
6.跑步:中等速度,呼吸均匀;
7.游泳:以蛙泳和自由泳为佳,保持中等速度;
8.跳绳:采用自己熟悉的方式练习;
9.自行车:选择自己身高的自行车。
耐力项目(良好)处方:
每周3~4次,运动中控制心率每分钟130~160次,每次20分钟以上。
推荐锻炼项目:
1. 12分钟健身跑:匀速跑,采用三步吸、一步呼的呼吸节奏;
2. 骑自行车;
3. 跳绳:跳100次为一组,做8~12组,间隔一分钟;
4. 轮滑;
5. 功率自行车;
6. 跑步:中等速度,呼吸均匀;
7. 登山:中等速度前行,呼吸匀称;
8. 游泳:以蛙泳和自由泳为佳,在游泳过程中应保持中等的速度;
9. 球类运动:练习中应有一定的运动强度,并且能够持续运动一段时间,如篮球、羽毛球、网球等。