柔韧力量（及格）处方：
每周3次，4~6组，每组之间间隔1分钟左右。
推荐锻炼项目：
1. 仰卧举腿：仰卧，两腿伸直向上举起，再由另一人推其腿还原。15次一组；
2. 哑铃侧平举：握哑铃两臂侧平举。选择能完成12~15次的重量，12~15次一组；
3. 仰卧举腿并合：仰卧。两臂伸向身体两侧使身体成T行，将双膝移至胸部上方，两腿分开、并拢，20次为一组；
4. 正手斜身引体：正握低单杠，手臂伸直放松，向上拉胸至单杠，7~10次一组；
5. 斜板仰卧起坐：仰卧在斜板上，脚固定，两手抱头，提上身，使胸部靠近大腿，20次为一组；
6. 抛接沙袋：将1~2公斤的沙袋用单手向不同的方向进行抛接，也可以两人对抛对接。8~10次一组，4~6组；
7. 静力掰腕：肘关节置于桌面，同侧手相握，向掌心方向用力，静止保持30秒为一组，3~5组；
8. 仰卧举腿：仰卧，双臂置于体侧，双腿伸直并拢向上抬起。15次为一组，3~5组；
9. 哑铃练习：有针对性的进行哑铃锻炼，选择能完成8~12次的重量为一组，3~5组；
10.屈臂静力悬垂：手握单杠，身体吊挂，保持静止坚持到疲劳。一次为一组，2~3组。
柔韧力量（及格）处方：
每周三次，4~6组，每组间隔1分钟左右。
推荐锻炼项目：
1.仰卧起坐并转体：仰卧抱头屈膝，抬上体，用右肘关节触左膝；右转反之。20次一组；
2.仰卧起坐接传球：仰卧，收腹抬上体，接同伴传球后再将球传出，还原。20次一组；
3.屈膝两头起：仰卧，两臂在头后伸直，收腹起坐，同时屈膝，10次一组；
4.握弹力橡皮圈：手指扣住橡皮圈外沿，用力握紧橡皮圈，然后放松。12~15次一组；
5.哑铃弯举：反握哑铃横杆，两臂向上屈肘使哑铃至肩部后慢慢放下。选择能完成8~12次左右的重量，10次左右为一组；
6.旋腕提重：双手握杠向顺时针方向旋腕将重物提起，再向相反方向进行，8~10次一组，3~5组；
7.拉力器练习：8~10次一组，3~5组；
8.卧推：仰卧，双手握杠铃，手臂屈伸完成。选择能完成8~12次的重量为一组，3~5组；
9.双臂屈伸：双臂撑于双杠，通过手臂的屈伸完成练习。以最多次数为一组，4~6组；
10.哑铃卷指：坐姿，手心向上握哑铃置于大腿上，手指慢张使哑铃滚向末端指关节，屈指屈腕将哑铃卷起。选择能完成8~12次的重量为一组，3~5组。
柔韧力量（良好）项目处方：
每周三次，10次为一组，4~6组,每组间隔一分钟左右。
推荐锻炼项目：
1.划船器练习：在模拟划船的器械上进行的全身运动。50次为一组，4~6组；
2.骑自行车：每次20~40分钟；
3.指卧撑：身体伸直成俯卧姿势，十指着地将身体撑起，练习的时间和次数根据情况灵活掌握；
4.杠铃练习：针对要发展的部位进行有针对性的杠铃锻炼方法。选择能完成8~12次的重量为宜，3~5组；
5.综合健身器练习：针对不同部位的肌肉进行全面的练习，每个部位练习4~6组，练习的次数和间隔根据实际情况灵活掌握。
（以下练习均选择能完成8~12次左右的重量）
1.负重仰卧起坐：脚固定，两手头后持实心球，收腹抬起上身，使胸部触及大腿；
2.悬垂负重收腹举腿：在肋木或单杠上悬垂，腿绑沙袋，收腹举腿至接近水平；
3.正手斜身引体：正握低单杠，用力向上拉，胸至单杠后将臂伸直；
4.仰卧起坐（手拉橡皮筋）：脚固定，收腹抬起上身，并尽量使胸部触及大腿；
5.哑铃侧平举：正握哑铃横杆于体侧，后两臂侧平举，然后将哑铃慢慢放下。